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新年健美原则
2022-06-24

新世纪训练原则1更少的训练组数

在30年前,健美运动员每个部位练习20组是非常平常的事情。但这是把健美训练等同于耐力训练了。由于组数过多,训练重量和强度都很难提高。

今天,除了少数耐力很强的部位,如股四头肌和股二头肌,健美运动员训练各个部位的组数都大大减少。汤姆·普拉兹的研究表明,胸、背等躯干部位只需要5~6组高强度训练就能达到深度刺激,更多的组数只起过渡的作用,过多的训练会适得其反。

德克萨斯运动研究所的一项研究结果显示,三角肌、肱二头肌、肱三头肌的最佳训练组数是6~8组,胸部,背部的最佳训练组数是10~12组,股四头肌、股二头肌是20~25组。小腿是个体差距很大的部位,根据个人肌肉敏感程度的不同,最佳训练组数在12~20组之间。

新世纪训练原则2更大的训练质量

在30年前,除了汤姆·普拉兹这样强壮的健美运动员,很少有人在健美训练中使用很大的重量。弗兰克·赞恩和李·哈尼的俯身划船重量都不到300磅,深蹲、硬拉及腿举重量和当代运动员相差更大

今天,健美运动从力量举训练中吸取了更多的给养。大重量复合动作,如深蹲、硬拉和腿举,从整体上刺激全身肌肉。不同于以往单独训练各部位的理念.但取得了良好的效果。罗尼·库尔曼是大重量训练的典型,他深蹲练习的最大重量超过了900磅。紧跟其后的还有布兰奇·沃伦,丹尼斯·詹姆斯等许多人。 新世纪训练原则3更多的器械训练

传统训练思想特别偏爱杠铃和哑铃练习。但是越来越先进的组合器械已经颠覆了这个理论。器械腿举现在已经上升为健美训练中最重要的练习之一。但器械在腿部训练中的作用还不及在上肢训练中的作用。德国健美协会已经正式建议运动员尽量增加器械训练的比例。

根据我的研究和实践,在卧推、推举、划船等上肢练习中,器械训练的效果显著好于杠铃和哑铃,既能减少借力又能减少受伤的危险。但在腿部训练中,深蹲、箭步蹲等杠铃练习的地位仍然是无法替代的。

新世纪训练原则4更多的腿部训练

在30年前,腿部训练的比例大概只占总训练时间的1/4~1/3。虽然健美直强调整体均衡发展,但当时的潜在训练思想是将上体放在首位。这种倾向带来了严重的后果.在上世纪70~80年代,很多运动员都存在腿部肌肉不足的问题。

今天,腿部对于整体形态的作用受到重视。此外腿部训练普遍具有一个独特的作甩最大限度地改善内环境,提高全身肌肉增长速度。基于以上理由,越来越多的运动员将腿部训练增加到整个训练计划的1/2。

更多的腿部训练也显著提高了运动员们的力量水平。由于腿部力量对于全身力量的决定性作用,当代健美运动员的平均力量水平持续上升,越来越多地采用大重量训练,又进一步提高了肌肉生长速度。从这个角度来说,更多的腿部训练,可能是新世纪健美训练中最具革命性的变化。

(责任编辑:张兆亮)